試合やスポーツ大会に適したお弁当とは？運動の前後によい食事とお弁当の事例も紹介
弁当百貨店
最近の野球やサッカーといったスポーツの盛り上がりやパーソナルトレーニングの人気などから、スポーツと食事の関係性もよく耳に入ってくるのではないでしょうか。
スポーツ少年団の試合や各種スポーツ大会などにおいても、お弁当は楽しみのひとつであり、パフォーマンスの向上などにおいて大切な役割を果たしています。
しかし、実際に試合等でお弁当が必要な場合、
「どんなお弁当が運動に適しているの？」
「運動の前後で食べると良いものが違うって本当？」
「ボリューム重視でOK？」
などの疑問がわいてくるのではないでしょうか。
手作りではなくお弁当をまとめて注文する場合でも、どんなメニューのお弁当にするか悩んでしまいますよね。
そこで今回のコラムでは、試合や大会で食べるお弁当に注目し、スポーツの前後に摂るとよい食事や食べ物について解説します。
あわせて弊社が試合やスポーツ大会でお納めしたお弁当の注文実例もいくつかご紹介します！
試合やスポーツ大会のお弁当で悩まれている方はぜひ、ご参考下さいね。
Contents
まずは栄養について簡単に知っておこう
私たちの健康や成長に欠かせない栄養素を、「五大栄養素」といいます。
五大栄養素は、
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
です。
五大栄養素はそれぞれに、「エネルギーのもとになる」「体をつくる」「体の調子を整える」という役割を担っています。
この五大栄養素のうち、エネルギーのもととなる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の三つは、特に重要な栄養素として「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：「厚生労働省 e-ヘルスネット」より
試合やスポーツ大会の際に求められる力と栄養素
試合やスポーツをするうえで大事な力として、
「持久力」「集中力」「判断力」
が挙げられます。
こうした力を発揮するために有効な栄養素が、エネルギーのもとである「炭水化物」です。
普段からの運動量や個人差もありますが、こうした力を発揮するためにはエネルギーを十分に摂ることが大切です。
エネルギーが十分にあれば試合の最後まで集中力を維持しながら、適切な判断をし、試合終了まで頑張ることができます。
つまり、いわゆる「スタミナ切れ」にならないことが大切です。
スタミナ切れとは、体内のエネルギー源よりも運動による消費カロリーが多くなり、エネルギー不足の状態になることです。
運動時には主に「糖質」と「脂質」が消費されますが、特に糖質はグリコーゲンという状態になって体内に貯められており、運動時にメインで消費される栄養素です。
スタミナ切れになると糖質がどんどん消費されてしまい、集中力の低下やパフォーマンスの低下につながってしまいます。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されているため、炭水化物を摂ることで適切な糖質を摂取することができます。
また、試合やスポーツを終えた後は体力や機能の「回復力」も必要ですよね。
運動によって消費された「糖質」を補い、汗とともに失われた「ミネラル」や筋肉の修復を助ける「たんぱく質」を摂ることで、スポーツ後の体の回復を促してくれます。
必要な栄養素は食べ物は運動の「前・途中・後」で異なる
前項でお伝えした運動時に必要な栄養素は、運動の「前・途中・後」というよに、摂取するタイミングによって変わってきます。
それぞれのタイミングに効果的な栄養素と、食べ物や食事の例は次の通りです。
試合やスポーツの「前」におすすめの栄養と食べ物・食事
試合やスポーツ大会の前に食事やお弁当を食べる場合は、炭水化物を中心に体に負担がかかりにくい消化の良いものを取り入れたものがおすすめです。
また、消化不良や体調不良の原因となりやすい過度な脂分や糖分は控えたほうがよいでしょう。
食べやすく持ち運びが簡単であることも、考慮できるとよいですね。
【必要な栄養素】
- 炭水化物（糖質）
【ポイント】
- エネルギー源の補給（炭水化物をメインに）
- 消化がよい
- 過度な脂分や糖分を避ける
【例】
- ご飯・おにぎり
- パン（サンドイッチ、あんぱん、カステラなど）
- うどん
- もち
- パスタ（クリーム系ではないもの）
- 和定食の献立（ご飯・焼き魚・卵焼き・煮物など）
- 脂分の少ない主菜（焼き魚・冷しゃぶ・豚の生姜焼きなど）
主菜を摂りたい場合は油分が少なく消化が良い物を選ぶとよいでしょう。
また、「おにぎり+うどん」「パスタ+パン」というように炭水化物同士を組み合わせるのもありです。
試合やスポーツの「途中」におすすめの栄養と食べ物・食事
ちゃんとしたご飯とまではいかなくとも、試合やスポーツの合間に補食を摂るのもエネルギー補給の面では効果的です。
数年前、カーリング選手の「もぐもぐタイム」が話題になりましたよね。
そのことからも垣間見れるように、運動中の間食もパフォーマンスの向上に効果的であることがわかります。
すぐにエネルギーになるような食品や、カリウム・ナトリウム・カルシウムといったミネラル類が汗とともに失われているので
【必要な栄養素】
- 炭水化物（糖質）
- ミネラル
【ポイント】
- すぐにエネルギーとなるもの
- 消化吸収が早い物
- 固形物より液体がよい
【例】
- バナナ（糖質、カリウムが豊富。消化が早い）
- 100%オレンジジュース（糖質、カリウムが豊富。水分補給にもなる）
- ゼリー状栄養補助食品
- スポーツドリンク
試合やスポーツの「後」におすすめの栄養と食べ物・食事
試合やスポーツの後は、運動による疲労からの素早いリカバリーや筋肉の修復を促すために、たんぱく質やビタミン類を中心に摂るように心がけるとよいでしょう。
糖質を補う→筋肉合成に使われるグリコーゲンを補えるため、筋肉の分解を抑止し、筋肉合成と疲労回復を促す
たんぱく質を補う→筋肉合成に使われるアミノ酸を補えるため、筋肉の分解を抑止し、筋肉合成を促す
ミネラルを補う→筋肉痙攣を避け、神経系への影響（集中力低下など）を抑制する
このように運動で失われた糖質や運動後に食事を摂ることで、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めたり疲労回復につながります
また、激しい運動の後は内臓も疲労しているため、なるべく消化の良いものを選ぶようにしましょう。
【必要な栄養素】
- 炭水化物（糖質）
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
【ポイント】
- たんぱく質を多めに
- なるべく消化の良いもの
【例】
ご飯・おにぎり
サンドイッチ（卵サンド、ツナサンド、ハムサンドなどたんぱく質も一緒に摂れる）
ホットドッグ
ハンバーガー
卵・卵料理
魚（特に白身魚。焼き魚、つみれなどがおすすめ）
豚肉（たんぱく質、ビタミンBが豊富。生姜焼き、合挽ハンバーグなどがおすすめ）
鶏肉（特に胸肉、ささみ。焼き鳥、照り焼き、鶏ハム、棒棒鶏などがおすすめ）
野菜（ブロッコリー、）
果物（バナナ、オレンジ、いちご、キウイ）
アミノ酸系スポーツドリンク
ゼリー状栄養補助食品
プロテインバー・粉末プロテイン
試合やスポーツ大会におすすめのお弁当メニュー
ここまでの内容を反映して、試合やスポーツ大会におすすめのお弁当メニューをいくつかご提案します。
手軽にパパっと食べられるものから試合後や昼休憩にしっかり食べられるもので、かつ定番人気のお弁当です。
・具入りおにぎり弁当
おにぎりの中に梅干し、ツナ、鮭、肉そぼろなどが入ったもの。炭水化物とたんぱく質が同時に摂れて食べやすい。
・サンドイッチ弁当
卵サンド、ツナサンドなどで炭水化物とたんぱく質が同時に摂れて食べやすい。
・三食そぼろ弁当
ひき肉・卵・緑の野菜がバランスよく、炭水化物も同時に摂れる。
・豚の生姜焼き弁当
たんぱく質、ビタミンBが豊富に摂れる。ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロールは体を温めたり、胃腸を整え食べ物の消化吸収を高める効果もある。
・鶏照り焼き弁当
たんぱく質、ビタミンA、ビタミンBが摂れる。ムネ肉を使用すればより脂分を抑え高たんぱくに。
・ハンバーグ弁当
たんぱく質を強化したい時に。ひき肉の種類によってあっさりからがっつり間で調整可能。豆腐入りハンバーグもおすすめ。
試合やスポーツ大会のお弁当の注文実例
では弁当百貨店で、試合やスポーツ大会のお弁当として実際にご注文いただいたお弁当をいくつかご紹介したいと思います。
ぜひご参考下さいね！
ゴルフ大会のお弁当
こちらはゴルフ大会のお弁当としてご注文いただいた、Kitchen adumiの二の膳 弐（さわらの西京焼き）です。
炊き込みご飯とうな重で炭水化物の補給もバッチリです。
うなぎにはたんぱく質やビタミン類も豊富に含まれているので、ゴルフ後の筋肉修復や疲労回復もバッチリです。
さわらの西京焼きとローストポーク、玉子焼きは胃にやさしいながらもちゃんとたんぱく質を補い、さくさくのエビフライにあっさり仕上げた出汁マヨネーズはちょうどよいボリューム感で脂分も補えます。
10種類の食材を組み合わせた煮物は見た目にもきれいで、野菜からビタミンや食物繊維も摂れますね。
そして何より豪華で美味しい！
こちらのお弁当は、スポーツ大会だけでなく会議用のお弁当としても人気です。
ラグビー大会（試合）のお弁当
こちらはラグビーの試合で選手の皆さん・スタッフの皆さん用でご注文いただいた豚の生姜焼き＆鶏のキジ焼弁当です。
試合後の食事とのことで、「肉肉しいお弁当でかつボリュームは抑えめに」というオーダーをいただき、通常メニューを少しアレンジしてお作りいたしました！
激しい運動後にピッタリの、たんぱく質たっぷりのお弁当です。
豚肉にはビタミンも豊富ですし、多めのたんぱく質が消化されればアミノ酸へと変化してくれます。
お肉の下の炭水化物で、糖質の補給もバッチリですね。
運動疲労した体にガツンと聞いてくれそうなお弁当です！
弁当百貨店ではメニューにないお弁当も、ご予算やご要望を頂ければおつくりさせて頂きます！
手軽に食べられるサンドイッチ弁当なども対応できますので、お気軽にお問い合わせくださいね。
もちろん、会場まで配達もいたします！
まとめ
試合やスポーツ大会に適した食事やお弁当について、栄養素の観点からお伝えしました。
運動前：炭水化物を中心に消化しやすいもの。過度な脂分や糖分は避ける。
運動中の補食：すぐにエネルギーとなり消化吸収が早いもの。
運動後；炭水化物・たんぱく質を中心に。ビタミン・ミネラルも取り入れる。
といった点がポイントとなります。
試合やスポーツ大会のお弁当は美味しさはもちろん、やはり運動前後に適した栄養素を考えたものにしたいですね。
また、これから暑くなる季節、水分補給も忘れずに行いましょう！
【弁当百貨店】多彩な弁当を配達
弁当百貨店では、多彩な弁当を配送料無料でお届けしています。
「日本のお弁当を、もっとたのしく、もっとおいしく」をモットーに、手軽なお値段の弁当から、法事やお祝いごとでも利用できる高級な弁当まで、幅広く取り揃えました。
ご指定頂いた場所に、こだわりのお弁当をお届けします。
お気軽にご利用ください。
＞お弁当をブランドで探す
＞お弁当を予算で探す
＞お弁当を地域で探す
配達エリア：群馬県・青森県・岩手県・東京都・栃木県・埼玉県・千葉県・茨城県
『弁当百貨店』
〒270-0137 千葉県流山市市野谷398番地
